大家好，我叫膳食纖維，英文名Dietary Fiber，簡稱DF。營養學業內人士經常戲稱我為“大夫”，我還真有不少本事可以幫助大家獲得一些健康收益呢。我的真實身份其實主要是一大群多糖類物質，和你們平時常見的蔗糖和淀粉是同宗親戚。不同的是，膳食纖維因為化學結構不同，所以不像蔗糖和淀粉一樣能夠被人體的消化酶轉化成葡萄糖被小腸吸收，因此不會像它們一樣起到升高血糖的作用。我們的舞臺主要在結腸里，需要和腸道菌群來合作，才能發揮我們的作用。我們DF家族按在水中溶解性的不同，可以分成不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維；同時，按食物來源的不同，還可以分為谷物膳食纖維、蔬菜膳食纖維和水果膳食纖維。谷物膳食纖維是最常見的一支，主要存在于谷粒的糠皮層。在過去吃糠咽菜的時代，它們一度是人們膳食中最主要的膳食纖維來源，因為糠皮層里還含有多種B族維生素和礦物質，所以營養學家們一直鼓勵大家多吃帶糠皮的全谷物食物。不過，由于谷物膳食纖維大多數屬于不溶性膳食纖維，無論怎么烹調在水里都不會溶解，所以口感粗糙，吃慣細糧的現代人多半都不喜歡這種口感，這讓它現在越來越不受歡迎，它為此傷心了很久。蔬菜膳食纖維主要在蔬菜的葉子、莖桿和果皮中存在，它們也含有和谷物膳食纖維類似的不溶性膳食纖維，不過不同的是在蔬菜的軟組織里還存在著果膠等可以溶解在熱水中的多糖類物質，也就是可溶性膳食纖維，不像口感粗糙的不溶性膳食纖維，它們溶解在水中后可以產生膠質的綿滑口感，因此比不溶性膳食纖維更受歡迎。不過蔬菜本身滋味較為平淡，需要烹調后才能獲得比較好的口感。第三支膳食纖維就是水果膳食纖維了，在三支膳食纖維中，可溶性膳食纖維的比例最為突出，同時水果中含有較多的簡單糖類，口味清甜，因此水果目前是最受人們追捧的膳食纖維來源。由于它們既不能溶解于水中也不能被人體消化降解，所以一直以固體的形式存在于腸腔內。而且不溶性膳食纖維還會緊緊地鎖住一部分的水分不讓腸道將其吸干，因此當腸內食糜含有較多的不溶性膳食纖維時，食糜變成糞便后也不會過于干燥，而是保持柔軟濕潤的狀態。同時，由于不溶性膳食纖維會吸水保持柔軟固體的形態，在腸道內也能起到相當于按摩的溫和刺激作用，能夠促進大腸蠕動，幫助排便。因此不溶性膳食纖維是抗便秘的小能手，不至于每日排便都像是在拉鋸條的“鐵菊挑戰賽”。可溶性膳食纖維，在胃里會和胃液以及食糜充分混合，吸水后的可溶性膳食纖維會形成膨潤的膠質，濃稠一點的會有類似漿糊的質感。這種膠質也不會被人體消化，只能一點一點地被消化液稀釋后隨胃腸蠕動排走，因此當食物中可溶性膳食纖維含量較多時，胃的排空速度會明顯變慢，使人不容易感覺到空腹帶來的饑餓感。進入腸道以后，可溶性膳食纖維和黏性和膠質性質還可以減慢小腸對糖類的吸收速度，使得血糖不會因為食物中的糖類大量涌入而迅速升高，進而穩定體內的血糖和血胰島素水平；此外，可溶性膳食纖維還可以吸附食物中的脂肪、膽固醇以及來自膽汁的膽汁酸，使得身體吸收脂肪和膽固醇的效率降低，消耗自身膽固醇的速率上升，達到降低血脂和血膽固醇的作用。無論是不溶性膳食纖維還是可溶性膳食纖維，都會在結腸內被腸道菌群分解發酵產生短鏈脂肪酸和多種維生素，比如丙酸、丁酸、葉酸、維生素B12和維生素K等。這些發酵過程可以產生飼喂腸道菌群的效果，使得腸道菌群得到滋養與維護，可以向著更有利于人體健康的形態轉變。并且菌群結構與數量越健康，它們發酵膳食纖維產生的物質對人體就會越有利，像菌群發酵產生的短鏈脂肪酸還能調節免疫、降低腸道內pH值，現在很多研究都認為腸道健康與皮膚健康、心血管健康和腦健康均有關聯，所以，攝入足夠的膳食纖維，維護好健康的腸道菌群對于維持全身的健康狀態都是有著潛在益處的。那么，哪里能夠找到我們呢？答案當然是全谷物、新鮮蔬菜和新鮮水果啦。全谷物的麩皮層里含有豐富的不溶性膳食纖維，而且還有多種B族維生素和礦物質作伴，谷物又是每日必吃的主要食物，因此《中國居民膳食指南》推薦大家每日食用50~150g的全谷物和雜豆類食物，此外還有新鮮蔬菜每人每日也需要300~500g，除了膳食纖維還能收獲諸多維生素和植物化學物。不過谷物和蔬菜都是正餐，而且它們還會不得不經過烹調后才能比較好入口，有沒有更好的選擇呢？當然有，那就是水果??！按《中國居民膳食指南》的推薦，人們應該每天吃200~350g的水果。以奇異果為例，一個普通大小的綠奇異果差不多有100g左右，這樣的一個小果子就能提供至少2.3g的天然膳食纖維，相當于每人每天膳食纖維推薦量的10%，再加上果肉里的膳食纖維組分不僅有不溶性膳食纖維還有果膠和低聚果糖等可溶性膳食纖維，組分更加豐富，跟清甜酸爽的汁水一起搭配，比需要精心搭配的粗糧可是好吃多了。每天1~2顆奇異果可以美味又便捷地攝入人體每日所需的膳食纖維，也不用擔心量太大吃不完。在這里教大家個奇異果新吃法，把果子對半切開，用果勺挖著吃，切一刀，挖一勺，大口縱享，獲取健康的同時又多了一重儀式感。
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